Workout-Tipps für's Fitnessstudio – Teil 1: Cardio-Training

Warm Up

Ein leichtes, unspezifisches Aufwärmprogramm auf dem Laufband, Crosstrainer oder Ergometer bereitet Deinen Körper auf die anstehende Belastung vor. Indem Du Deine Herzfrequenz langsam erhöhst, steigt nicht nur peu à peu Deine Körpertemperatur an; auch der Stoffwechsel wird angeregt, und Deine Muskeln werden elastischer. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein richtig dosiertes Warm Up die Sauerstoffausnutzung etwa um das Dreifache und die Durchblutung der Muskulatur um das Vierfache verbessern kann. Kurzum: Wer sich Zeit nimmt für ein Warm Up, trainiert danach effektiver. Doch wie lange soll das Anschwitzen dauern? Auch hier gibt es aktuelle Erkenntnisse, wonach die optimale „Betriebstemperatur“ erreicht ist, sobald sich ein leichter Schweißfilm auf der Haut bildet. An Minutenangaben solltest Du das Aufwärmen also nicht zwingend festmachen. Doch wenn Du nach 15 Minuten immer noch nicht schwitzt, war Dein Warm Up wohl zu locker.

Planst Du ein Indoor-Cardio-Workout, beginnst Du danach ganz normal Dein Programm. Nun sollte Dein Körper nämlich auch Intensitätswechsel gut verkraften können. Und ein gleichmäßiges Ausdauertraining im GA1- oder GA2-Bereich sollte nun überhaupt kein Problem mehr sein.

Cardio-Training: Schwerpunkt Ausdauer oder Kalorienverbrauch?

Wer beim Cardio-Training vor allem einen hohen Kalorienverbrauch erzielen möchte, ist auf dem Laufband oder dem Crosstrainer richtig. Hier ist nämlich die Herzfrequenz höher, weil das Herz aufgrund des hydrostatischen Drucks mehr leisten muss, um das Blut durch den Kreislauf zu pumpen. Wer dagegen sitzt, etwa auf dem Ergometer oder dem Rudergerät, hat einen niedrigeren Kalorienverbrauch. Beim Spinning sitzt man zwar auch die meiste Zeit, doch aufgrund der Tempowechsel und einiger Stehpassagen erzielt man hier oft einen beachtlichen Kalorienverbrauch. Außerdem fühlen sich viele durch das Programm, das in einem Kurs durchgeführt wird, deutlich mehr motiviert.

Beim intensiven Indoor-Cardio-Training ist aber auch Vorsicht geboten: Gerade auf dem Laufband ist ein Tempowechselspiel nicht ganz ohne, weil Du auch am Limit noch in der Lage sein musst, das Band korrekt zu bedienen. Auf dem Laufband kannst Du den Widerstand u.a. durch ein Hügeltraining gut erhöhen. Das ist weniger risikoreich, als ein Intervalltraining ohne Steigungsgrade zu simulieren. Gegen das Laufband spricht ferner die Gelenkbelastung, die (Wieder-)Einsteigern zu schaffen machen könnte.

Und wer schon länger nicht mehr an seiner Ausdauer gearbeitet hat, sollte es ohnehin gemächlicher angehen lassen und eine gleichmäßige Einheit im Wohlfühltempo einem Intervalltraining vorziehen. Bei einer Intensität von bis zu 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainierst Du Deinen Fettstoffwechsel. Das wappnet Dich für längere bzw. intensivere Einheiten.

Pulsmessung im Fitnessstudio

Viele Cardio-Geräte im Studio bieten eine Sensormessung. So kannst Du Deine Herzfrequenz während des Workouts kontrollieren. Allerdings sind diese Sensoren weniger präzise als die meisten Pulsuhren. Wenn Du also über einen eigenen Herzfrequenzmesser verfügst, solltest Du diesen besser benutzen. Außerdem musst kannst Du dann auch die Hände während des Trainings frei bewegen und musst sie nicht auf den Sensoren lassen, um eine durchgehende Messung zu erhalten.

Musik beim Training?

Gerade Training auf dem Laufband, Crosstrainer oder Ergometer gilt als besonders eintönig. Oftmals kann man sich über die im Studio angebrachten Fernseher ablenken. Doch wer sein Unterhaltungsprogramm selber gestalten möchte, kann sich natürlich auch von seinem MP3-Player antreiben lassen. Immerhin gibt es Indizien, wonach Musik einen Sportler an seine Leistungsgrenze bringen kann – was natürlich nur dann Sinn macht, wenn der es auch möchte. Wenn Du Dich also von Musik antreiben lassen möchtest, solltest Du die Zahl der beats per minute (bpm) in etwa Deiner Schritt- bzw. Trittfrequenz anpassen. Ansonsten läufst Du Gefahr, Dein Training unbewusst der Musik anzupassen und Dich so zu unter- oder überfordern.

Trinken beim Cardio-Training

Auch wenn die meisten Fitnessstudios gut klimatisiert sind, sollte das Trinken nicht zu kurz kommen. Mindestens so viel Flüssigkeit wie bei einem Lauf oder einer Radeinheit im Freien sollte es schon sein, also ein halber bis ein Liter in der Stunde. Achte vor allem darauf, regelmäßig zu trinken. Mehrere kleine Schlucke sind besser, als eine „Pulle“ in einem Zug zu leeren.

Cool Down

Am Ende des Cardio-Training solltest Du noch etwa 10 Minuten bei geringer Intensität austraben oder ausradeln. Damit unterstützt Du Deinen Körper beim Abtransport der Stoffwechselprodukte, außerdem erreichst Du so ein langsames Absinken der Herzfrequenz und Körpertemperatur. Mit dem Cool Down leitest Du die Regeneration ein. Dein Körper erholt sich schneller, und Du kannst früher wieder den nächsten Reiz setzen.

Stretching nach dem Cardio-Workout

Stretchen solltest Du Dich bevorzugt nur nach wenig intensiven Einheiten. Das erhöht die Beweglichkeit und senkt den Muskeltonus. Dehnst Du jedoch nach Intervallen oder Bergläufen, riskierst Du, dass die im Training entstandenen Mikroschäden in der Muskulatur größer werden. Das kann zum berühmte Muskelkater führen und Deine Regeneration verzögern. Nach intensiven Cardio-Einheiten solltest Du daher lieber an einem separaten Tag dehnen.