Laufen bei Minusgraden

Schnee und Minusgrade sind nicht gerade „Everybody's Darling“. Was für Skifahrer oder Skilangläufer das Paradies bedeutet, ist für viele Läufer ein Albtraum. Dabei ist Laufen auch bei scheinbar widrigen Bedingungen möglich und sogar empfehlenswert. Schließlich setzt Bewegung an der frischen Luft Glückshormone frei und stärkt das Immunsystem.

Durch die Kälte ziehen sich jedoch die Gefäße zusammen. Dadurch wird der Widerstand für den Blutfluss höher, weswegen sich vor allem Menschen mit Herzproblemen bei Minusgraden nicht überanstrengen sollten. Wer mit Atemwegserkrankungen zu kämpfen hat (z.B. Asthma), sollte ebenfalls Vorsicht walten lassen. Spaziergänge oder Walking sollten aber auch für sie möglich sein.

Richtig Trainieren bei Minusgraden

Für gesunde und gut trainierte Menschen ist Laufen sogar bei zu Temperaturen von minus 10°C bis minus 15°C möglich. Da kalte Luft jedoch auch trockener ist, solltest Du nur langsam laufen. Wichtig zu wissen: Der Puls ist bei extremer Kälte oft höher, weil der Körper mehr „arbeiten“ muss, um die Körperkerntemperatur im Bereich von 37°C zu halten.

Doch es gibt noch weitere gute Gründe, es bei Frost langsam angehen zu lassen: So ist der Körper ab einer Temperatur von ca. minus 10°C nicht mehr in der Lage, die Atemluft ausreichend zu erwärmen. Brennen in der Lunge oder Reizhusten können die Folge sein. Generell ist es besser, durch die Nase einzuatmen, weil so die Luft angewärmt in die Atemwege gelangt. Nasenatmung ist jedoch nur bei geringer Intensität möglich. Sobald sich Atembeschwerden einstellen, kann die Devise also nur lauten, die Intensität zu reduzieren.

Nicht zuletzt nimmt mit der Kälte auch das Verletzungsrisiko zu. Langsame Läufe sind auch bei zweistelligen Temperaturen unter dem Gefrierpunkt gut möglich. Sofern Du die ersten 5 bis 10 Minuten ein sehr moderates Tempo anschlägst, ist noch nicht einmal ein vorheriges Warm Up daheim nötig. Wer sich doch vorab erwärmen möchte, sollte noch in der Wohnung ein wenig auf der Stelle traben und die Füße kreisen.

Intensive Belastungen sind dagegen tabu. Wer Intervalle oder Tempoläufe machen möchte, sollte auf das Laufband ausweichen. Denn abgesehen davon, dass bei Minusgraden Haut, Muskeln, Sehnen und Gelenke schlechter durchblutet sind, ist auch ansonsten weicher Waldboden oft steinhart gefroren. Liegt dazu noch Schnee oder ist es eisig, wächst die Belastung auf die Gelenke noch einmal und das Verletzungsrisiko nimmt zu. Auch Deine Unterschenkelmuskulatur kann auf ungewohnte Weise gefordert sein und schnell ermüden.

Langsam laufen ist bei Minusgraden also die beste Lösung. Zumal der Winter ohnehin die ideale Jahreszeit ist, um durch langsame Läufe seinen Fettstoffwechsel zu trainieren.

Laufen: Die richtige Kleidung bei Minusgraden

Laufen ist natürlich nur dann gefahrlos möglich, wenn die Kleidung angemessen ist. Trailschuhe bieten sich bei Kälte bzw. Schnee an, weil sie ein besseres Profil haben als normale Trainings- oder gar Wettkampfschuhe. Vor allem sind sie aber weniger wind- und wasserdurchlässig. Kombiniert mit etwas dickeren Laufsocken und ggf. einer Thermosohle bleiben die Füße trocken und (halbwegs) warm. Wer bei Eis laufen möchte, sollte sich spezielle Schuhe mit Spikes besorgen. Ansonsten kann das Training sogar gefährlich werden.

Deinen Körper solltest Du nach dem altbewährten Zwiebelprinzip vor der Kälte schützen. Direkt auf der Haut solltest Du als erste Schicht ein eng anliegendes Funktionsshirt und eine lange Tight tragen. Die erste Schicht sorgt dafür, dass Schweiß direkt abgeleitet wird und sich keine Feuchtigkeit auf der Haut sammelt.

Die Tight sollte ein wenig gefüttert sein, um Deine Beine warm zu halten. Immerhin ist nicht nur die kalte Luft ein Problem, sondern auch der kalte Wind, der die gefühlte Temperatur noch einmal senkt. Daher solltest Du erwägen, über der Tight noch eine weitere lange Laufhose zu tragen, sodass sich die Luft zwischen den beiden Schichten erwärmen kann.

Am Oberkörper folgt auf den First Layer ein langarmiges Oberteil aus synthetischem Material (idealerweise von innen ein wenig gefüttert), sodass sich auch hier die Luft zwischen den beiden Schichten erwärmen kann. Je nach Witterung solltest Du als dritte Schicht eine atmungsaktive Windjacke oder eine Laufjacke mit Windstopper-Einsatz tragen, um Dich vor dem Wind-Chill zu schützen.

Hinzu kommen noch ein paar wichtige „Accessoires“: Windabweisende Handschuhe und Mütze bzw. Stirnband sind bei Minusgraden absolut unverzichtbar. Um Dein Gesicht zu schützen und die Atemluft ein wenig anzuwärmen, kannst Du außerdem ein Tuch oder einen Schal vor Mund und Nase binden. Diese haben jedoch den Nachteil, dass Sie leicht verrutschen.

Nach dem Training

Auch wenn Du es gewohnt bist, Dich nach dem Training erst mal zu stretchen und eine Kleinigkeit zu essen oder zu trinken, solltest Du nach einem Lauf bei Minusgraden so schnell wie möglich unter die Dusche und Dich anschließend warm einpacken. Dehnen kannst Du Dich dann immer noch.

Viel Trinken nach dem Training ist auch bei Kälte extrem wichtig. Zwar schwitzt Du weniger als beispielsweise bei 30°C; doch die Atemwolke vor Deinem Gesicht zeigt Dir an, dass Du auch bei Minusgraden jede Menge Flüssigkeit verlierst. Warme Getränke, wie Tee oder Brühe, bieten sich als Alternative zu kaltem Wasser oder Apfelschorle an. Wichtig ist auch eine schnelle Nahrungsaufnahme. Kohlenhydrate und Proteine beschleunigen die Regeneration. Vor allem auf die Eiweiße solltest Du größeres Augenmerk legen, weil sie das Immunsystem stärken.

Zur Regeneration nach dem Laufen gehört auch die Nacht danach. Achte darauf, dass Dein Schlafzimmer nicht zu sehr geheizt ist. Durch die trockene Heizungsluft trocken nämlich die Schleimhäute aus, wodurch die Infektionsgefahr steigt. Dreh die Heizung vor dem Schlafengehen lieber etwas runter (18°C im Schlafzimmer sind optimal), unter der Bettdecke wird Dir schnell warm. Reicht Dir das nicht, dann nimm eine zweite Decke oder eine Wärmflasche mit ins Bett.