Den Rücken entlasten – Welche Bauchübungen wirklich helfen

In deutschen Fitnessstudios kann man die meisten Sportler immer noch dabei beobachten, wie sie endlos Sit-ups und ähnliche Bauchübungen absolvieren. Schließlich wollen sie damit ihren Sixpack herausmodellieren und ganz nebenbei etwas für den Rücken tun. Dummerweise ist es aber gar nicht die gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis), die zu einer Entlastung der Wirbelsäule beiträgt.

Zu diesem Ergebnis kam ein australisches Forscherteam um den Physiotherapeuten Paul Hodges. Bereits 1999 publizierten sie ihre Erkenntnisse. Demnach sind es vor allem der Musculus transversus abdominis (ein schräg verlaufender, tiefer Bauchmuskel) und der Musculus multifidus (tiefe Rückenmuskeln), welche die Wirbelsäule stabilisieren.

Bewegung oder Stabilität

Man muss dabei zwischen bewegenden und stabilisierenden Muskeln unterscheiden. Die gerade Bauchmuskulatur hat beispielsweise die Aufgabe, bei der Beugung des Rumpfes zu helfen und das Becken zu kippen. Die transversale, tiefe Bauchmuskulatur hingegen hat eine eher stabilisierende Aufgabe. Sie setzt an der Bindegewebsschicht an, die den Rückenstrecker im Lendenbereich umgibt. Dadurch kann sie der Beugung der Wirbelsäule direkt entgegenwirken.

Die Studien der australischen Wissenschaftler haben gezeigt, dass eine Kräftigung der transversalen Bauchmuskulatur die Wirbelsäule stabilisiert und damit das Verletzungsrisiko bei Sportlern senkt. Aktive Sportler – genauso wie rückengeplagte Büromenschen – sollten also in puncto Bauchtraining umdenken und der Tiefenmuskulatur mehr Zeit widmen.

Weniger ist mehr

Allerdings erfordern die stabilisierenden Muskeln keine so hohe Intensität im Training wie etwa die bewegenden Muskeln. Mit einfachen Konzentrations- und Koordinationsübungen kann man diese bereits sehr effizient trainieren. Eine wichtige Vorübung besteht darin, den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Dabei sollte aber die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule (Lordose) erhalten bleiben.

Wer bisher gewohnt war, seinen Bauch fast ausschließlich mit Sit-ups zu trainieren, wird sich damit anfänglich schwer tun. Bei Sit-ups wölbt sich nämlich die Bauchdecke nach außen. Das Einziehen des Bauches bei Kraftübungen fühlt sich dagegen erstmal seltsam an. Dennoch lohnt sich die Mühe, zumal keine Geräte oder Hilfsmittel für diese einfache Übung erforderlich sind.

Vorübungen für den Bauch

Leg Dich flach auf den Rücken und stell die Füße auf, sodass ein rechter Winkel im Knie entsteht. Der untere Rücken sollte jedoch nicht flach aufliegen, sondern die Lordose beibehalten. Jetzt versuche deinen Bauchnabel nach innen zu ziehen, ohne dabei den Rücken zu bewegen. Halte diese Position für ein paar Sekunden und entspanne denn Bauch dann wieder.

Später kommen dann zusätzliche Hilfsmittel dazu, die das Training noch wirksamer machen. Übungen auf instabilem Untergrund aktivieren immer auch die stabilisierenden Muskelgruppen. Ein Balance Pad, ein Gymnastikball oder ein Schlingentrainer können Dein Stabitraining auf eine andere Eben befördern. Allerdings solltest Du zunächst die Basisübungen beherrschen.

Das Brett bzw. der Unterarmstütz ist in diesem Zusammenhang einer der am meisten unterschätzten Übungen. Richtig ausgeführt, ist sie auch ohne Hilfsmittel hocheffizient. Als Steigerung kannst Du natürlich noch einen Arm oder ein Bein heben. In der nächsten Stufe nimmst Du dann einen Gymnastikball dazu. Mit einem Schlingentrainer lässt sich die Übung noch weiter steigern.