Fit in die Saison dank Trainingslager

Intensive Trainingsreize im Ausdauersport brauchen eine solide Basis. Daher trainiert man im Trainingslager primär seine Grundlagenausdauer, um daran die spezifische Wettkampfvorbereitung anzuschließen. Job, Familie, Freunde - zu Hause ist man ständig abgelenkt und es fehlt schnell die Zeit für die notwendigen Trainingsumfänge.

Vor allem beim Radfahren ist es zudem in unseren Breiten im Winter und Frühjahr witterungsbedingt oft schwierig, ausreichend Trainingskilometer zu sammeln. Kein Wunder also, dass viele Triathlon-Profis mit dem Beginn ihrer Vorbereitungsphase im November in den Süden fliehen. Beliebte Ziele sind Fuerteventura, Lanzarote oder Teneriffa, aber auch Südafrika, Australien oder die USA sind typische Trainingsorte der Profis. Auch immer mehr Hobby-Triathleten und Radfahrer machen es ihren Idolen nach.

Aufgrund der langen Anreise und der Zeitumstellung konzentrieren sich die Hobbysportler allerdings bis Februar mehr auf die Kanaren und ab März/April ist Mallorca eines der Hauptreiseziele für Radsportler. Hier bieten sich ideale Trainingsbedingungen. Fernab von störenden Einflüssen leben die Hobbysportler für ein oder zwei Wochen wie die Profis: Täglich Schwimmen, Radeln, Laufen, Essen, Schlafen. Dazu kommen eventuell noch Kraft- und Stabitraining sowie regenerative Maßnahmen wie Massage oder Sauna. Was auf Nichtsportlern wie Stress anmutet, stellt für Triathleten ein Paradies dar.

Typische Fehler im Trainingslager

Entsprechend groß ist allerdings auch die Gefahr, dass man zu viel des Guten tut. Während über 50 Prozent der Deutschen aufgrund schlechter Ernährungsgewohnheiten und Bewegungsmangel übergewichtig sind, neigen Hobbytriathlten eher zum Übertraining. Daher ist es wichtig, dass man nicht unvorbereitet in ein Trainingslager fliegt und schon den einen oder anderen Kilometer auf dem Rad zurückgelegt hat. Denn die typische Trainingsstruktur sieht immer 2-3 Belastungstage im Wechsel mit einem Ruhetag vor. Pro Tag empfehlen erfahrene Trainer eine leichte Steigerung der Umfänge um 5 Prozent.

Da heißt es also erstmal locker bleiben, auch wenn einen die Motivation am ersten Tag zu Höchstleistungen treiben will. Der Trainingstag für Triathleten beginnt in der Regel früh. Bereits vor dem Frühstück steht oft die erste Lauf- oder Schwimmeinheit auf dem Plan. Nach dem Frühstück geht es dann aufs Rad. Nehmen wir mal an, am ersten Tag steht früh eine Stunde Schwimmen auf dem Plan. Je nach Trainingszustand fährt man anschließend anderthalb bis zweieinhalb Stunden Rad und läuft danach vielleicht noch eine halbe Stunde.

Somit kommen schnell mal vier bis fünf Stunden Sport zusammen. Dieses Pensum wird dann täglich um eine halbe bis eine Stunde gesteigert und summiert sich bei 5 Belastungstagen in der Woche schnell mal auf über 25 Stunden. Idealerweise sollte man daher bereits im Vorfeld ein paar Radkilometer sammeln, damit man nicht auf halber Strecke schlapp macht. Erfahrene Triathlon Trainer empfehlen mindestens 1.000 Radkilometer, die man in der Heimat gefahren sein sollte. Falls das Wetter nicht mitspielt, ist Spinning oder Rollentraining im Winter daher ein absolutes Muss für Triathleten. Eine Stunde Spinning kann man mit etwa 30 Kilometern verbuchen.

Ebenfalls ein häufiger Fehler ist eine falsche Zielsetzung für das Trainingslager und eine daraus resultierende falsche Ernährung. Bei einem Triathlon Camp geht es nicht ums Abnehmen. Das glauben dennoch viele Hobbysportler und essen daher zu wenig. Besonders eine Low-Carb-Ernährung kann sich im Triathlon Trainingslager fatal auswirken.

High-carb ist Pflicht

Was im Fitnesssport ein gutes Konzept zum Abnehmen ist, sollten Triathleten hier tunlichst vermeiden. Gehen dem Körper die Kohlenhydratreserven aus, beginnt er nämlich damit, körpereigene Eiweißstrukturen abzubauen, statt wie erhofft Fett zu verbrennen. Aus Proteinen des Immunsystems, den Blutkörperchen und der Muskulatur wird Glukose hergestellt. Man verbrennt sich quasi selbst und wird infektanfällig.

Eine ausgewogene und vor allem kohlenhydratbetonte Ernähung ist im Trainingslager Pflicht. Damit ist auch die Nährstoffversorgung weitgehend gewährleistet. Durch das hohe Trainingspensum steigt der Mineralstoffbedarf an. Deshalb sollten viel Gemüse und Rohkost auf den Teller. Eventuell ist auch eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll. Nach dem Training ist es wichtig, schnell die Glykogenspeicher zu füllen und dem Körper Eiweiß zu liefern. Das beschleunigt die Regeneration und reduziert mögliche Muskelschäden.

Da die meisten Camps sehr radlastig sind, kommen entsprechend viele Trainingsstunden zusammen. Unsere Glykogenreserven reichen dafür bei weitem nicht aus, sodass man bereits während des Trainings regelmäßig Kohlenhydrate zuführen muss. Als Empfehlung fürs Grundlagentraining im Trainingslager lautet: Pro Stunde sollten etwa 60-80 Gramm Kohlenhydrate zugeführt werden.

Entsprechende Gels oder Riegel kommen in der Regel auf etwa 40-50 Gramm Zucker. Also sollte man nach einer Stunde den ersten Riegel essen. Für die übrigen Kohlenhydrate reicht ein isotonisches Getränk. Zudem kann man bei langen Ausfahrten über vier Stunden auch mal an einer Tankstelle eine Cola kaufen oder eine Kaffeepause einlegen.

Erholung ist wichtig

Ein gut abgestimmter Trainingsplan sieht ausreichend Zeit für die körperliche und geistige Erholung vor. Profis sind deshalb so leistungsfähig und können das enorme Trainingspensum von über 30 Stunden pro Woche wegstecken, weil sie sich im Alltag nicht zusätzlich auf einen Job konzentrieren müssen.

Die wichtigste Regenerationsmaßnahme für Triathleten ist ausreichend Schlaf, denn hier laufen alle Regenerationsprozesse im Körper auf Hochtouren. Entsprechend früh sollte man im Trainingslager ins Bett gehen. Bereits eine zusätzliche Stunde Schlaf pro Nacht summiert sich in einer Woche auf eine zusätzliche Nacht Schlaf auf.

Auch nach dem Trainingslager braucht der Körper Erholung. Wieder zu Hause angekommen, sollte man moderat mit geringerer Intensität weitertrainieren, damit der Körper sich an die gesetzten Trainingsreize aus dem Camp anpassen kann.

Als Faustformel gilt: Ein Tag Erholung pro Trainingstag. Danach kann man die Intensität wieder hochfahren und wird schnell feststellen, dass ein Trainingslager die eigene Form nach vorne katapultiert. Entscheidend ist eben die richtige Mischung aus Be- und Entlastung. Stimmt dieser Mix, lohnt sich ein Camp auch für Hobbysportler.