Mach dich fertig: Crossfit-Workouts

Im Groben sind die Workouts beim Crossfit auf sechs verschiedene Arten aufgebaut:

Serienworkouts auf Zeit

Bei den Serienworkouts absolviert man eine Übung in einer vorgegebenen Wiederholungsanzahl. Danach geht es ohne Unterbrechung zur nächsten Übung. Hierbei handelt es sich um ein Ein-Satz-Training, einzelne Muskeln werden teilweise bis zur kompletten Ermüdung belastet. Wer die geforderte Wiederholungszahl in seinem Satz nicht schafft, pausiert solange, bis es wieder geht.

Beispiel-Workouts:

„Angie“
100 Pull-ups (Klimmzüge)
100 Push-ups (Liegestütze)
100 Sit-ups
100 Squats (Kniebeugen/mit oder ohne Gewicht)

„Filthy Fifty”
50 Box jumps (Sprünge auf 60-Zentimeter-Box)
50 Jumping pull-ups (Klimmzüge mit Sprung-Unterstützung)
50 Kettlebell-Schwünge (Kugelhantel aus den Beinen heraus vor dem Körper bis auf Schulterhöhe schwingen)
50 Walking Lunge (tiefe Ausfallschritte)
50 Knees to elbows (an der Klimmzugstange mit den Knien bis zu den Ellenbogen aufrollen) Alternative: Toes to bar (Zehen bis an die Stange)
50 Push press (Langhantel-Schulterdrücken)
50 Back extensions (Rückenstrecker)
50 Wall Ball Shots (Medizinball aus der Kniebeuge heraus gegen die Wand werfen)
50 Burpees (Strecksprünge plus Liegestütze)
50 Seilsprünge

Rundenworkouts

Mehrere Übungen mit festen Wiederholungszahlen, die in einer vorgegebenen Rundenzahl hintereinander weg absolviert werden.

Beispiel-Workout:

„Barbara“ (5 Runden mit 3 Minuten Pause zwischen den Runden)
20 Pull-Ups (Klimmzüge)
30 Push-Ups (Liegestütze)
40 Sit-Ups
50 Squats (Kniebeugen mit oder ohne Zusatzgewicht)

Workouts auf Zeit

Variante Nummer zwei sind Workouts auf Zeit. Hierbei handelt es sich ebenfalls um einen Zirkel, allerdings wird dieser in mehreren Runden absolviert. Alle Übungen werden gleich lang absolviert. Ist die Zeit abgelaufen, geht es sofort mit der nächsten Übung weiter. Nach jeder Runde folgt eine kurze Pause.

Beispiel-Workouts:

„Fight Gone Bad“ (3 Runden mit 1 Minute Pause zwischen den Runden)
1 Minute Calorie-Row (Rudern auf dem Rudergerät)
1 Minute SDHP (Sumo Deadlift High Pull; Beine über Schulterbreit, Langhantel eng greifen, bis auf Schulterhöhe ziehen; Alternative: Kugelhantel statt Langhantel)
1 Minute Box-Jumps (Sprünge auf 60-Zentimeter-Box) bzw. Burpees (Strecksprünge plus Liegestütze)
1 Minute Push-Press (Langhantel-Schulterdrücken)
1 Minute Wall-Ball (Medizinball aus der Kniebeuge heraus gegen die Wand werfen)

Numbers-Workouts

Bei diesen Workouts wird es „einfacher“. Hintereinander weg werden mindestens zwei Übungen in einer bestimmten Wiederholungszahl absolviert. Die Zahl der Wiederholungen nimmt von Satz zu Satz ab.

Beispiel-Workout:

21 Burpees
21 Kettlebell-Schwünge
15 Burpees
15 Kettlebell-Schwüngen
9 Burpees
9 Kettlebell-Schwünge

Schwieriger wird es, wenn Du mehrere Runden machst.

Elevator-Workouts

Bei Variante Nummer vier bewegt man sich während des Trainings gewissermaßen aufeinander zu. Man startet bei Übung A mit der maximalen und bei Übung B mit der minimalen Wiederholungszahl. In der letzten Runde ist man bei Übung A bei der minimalen und bei Übung B bei der maximalen Wiederholungen angekommen.

Beispiel Workout:

18 Burpees
3 Kettlebell-Schwünge
15 Burpees
6 Kettlebell-Schwünge
12 Burpees
9 Kettlebell-Schwünge
9 Burpees
15 Kettlebell-Schwünge
6 Burpees
18 Kettlebell-Schwünge
3 Burpees

Auch hier kannst Du den Schwierigkeitsgrad durch mehrere Runden erhöhen.

Maximal-Workouts

Mindestens zwei Übungen mit vorgegebener Wiederholungszahl und vorgegebener Workout-Dauer. Ziel: So viele Sätze wie möglich schaffen. Keine Pause.

Beispiel-Workout:

„Chelsea“ (Dauer: 30 Minuten)

5 Pull-Ups (Klimmzüge)
10 Push-Ups (Liegestütze)
15 Squats (Kniebeugen)

Weitere Übungsanregungen und mehr Wissenswertes zum Crossfit findet Ihr hier:
http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html