Schwere Gewichte oder viele Wiederholungen - Was ist besser für Muskelaufbau

Letztlich brauchst Du Abwechslung, wenn Du mehr Muskeln aufbauen willst, ohne Dich dabei zu verletzten oder auf einem Level zu stagnieren.

Jedes Krafttraining mit einem höheren Gewicht als 50 Prozent Deiner Maximalkraft hat einen Effekt auf Deine Muskulatur. Während das Stemmen von hohen Lasten vor allem Deine Kraft steigert, führen höhere Widerholungszahlen mit mittelschweren Gewichten zu mehr Masseaufbau.

Training mit leichten Gewichten verursacht dagegen weniger Stress im Muskelgewebe und ermöglicht es, dem Nervensystem, sich besser anzupassen. Außerdem lässt sich der Kalorienverbrauch durch hohe Wiederholungszahlen mit Widerstand enorm pushen, was für eine bessere Definition sorgt.

Muskeln brauchen Abwechslung

Wenn Du also mehr Muskeln aufbauen möchtest, solltest Du regelmäßig zwischen den Belastungsformen wechseln. Dazu gibt es verschiedene Methoden. Der Einfachheit unterteilen wir die Belastungsformen in drei Bereiche und definieren diese über die Wiederholungszahl.

Dabei stellt die Wiederholungszahl nur eine Orientierungshilfe dar. Halte Dich also nicht sklavisch an diese Vorgabe, sondern passe Dein Trainingsgewicht in jedem Training so an, dass Du in etwa die anvisierte Widerholungszahl in jeder Übung schaffst.

Schaffst Du mehr Wiederholungen, war das Gewicht zu leicht für Dein Trainingsziel. Das ist für den Moment kein Problem, aber im nächsten Training solltest Du mit dem Trainingsgewicht ach oben gehen. Liegst Du unterhalb der geplanten Wiederholungszahl, reduziere das Gewicht. Und keine Sorge, Du hast trotzdem einen Trainingsreiz gesetzt.

Variationen würzen das Training

Die drei Trainingsbereiche sind Maximalkraft (3-6 Wdh.), Masseaufbau (8-12 Wdh.) und Kraftausdauer (15-20 Wdh.). In Deiner Trainingsperiodisierung solltest Du alle Trainingsbereiche berücksichtigen. Das kannst Du entweder blockweise oder wochenweise tun oder Du variierst von Training zu Training.

Letztlich geht es darum, Deine Muskeln immer vor neue Herausforderungen zu stellen. Denn nur so sorgst Du für neue Reize und damit auch für Wachstum.

Ein typischer Trainingsblock von drei Monaten könnte also wie folgt unterteilt sein:

• 3 Wochen Kraftausdauer
• 5 Wochen Muskelaufbau
• 2 Wochen Maximalkraft
• 2 Wochen Kraftausdauer

Du kannst aber auch wochenweise zwischen Maximalkraft, Kraftausdauer und Muskelaufbau wechseln oder innerhalb einer Woche drei Trainingseinheiten mit wechselnden Inhalten durchführen. Idealerweise variierst Du das ebenfalls.