Triathlon - Der Fettstoffwechsel ist das Geheimnis der Pros

Viele Hobbytriathleten trainieren neben ihrem Job mittlerweile so viel, wie manche Berufssportler in anderen Sportarten nicht. Und dennoch reicht ihre Leistungsfähigkeit nicht an die der Triathlon-Profis heran. Was macht also den Unterschied zwischen einem Profis und einem Amateur aus?

Warum können Sebastian Kienle und Co. 180 Kilometer mit einem 40er Schnitt fahren? Und warum reicht es bei einigen ambitionierten Hobbysportlern selbst auf 40 Kilometern nur für einen 35er Schnitt oder sogar weniger? Wieso laufen Jan Frodeno, Andreas Raelert oder Nils Frommhold nach dem Radfahren noch einen Marathon unter drei Stunden?

Weil Sie Profis sind? Vielleicht. Die Frage ist nur, was unterscheidet den Profi im Triathlon vom Breitensportler, welcher teilweise ähnliche Trainingsumfänge wie ein Profi absolviert. Sicherlich spielen Talent und Veranlagung eine Rolle. Und die meisten Pros betreiben schon seit ihren Kindertagen Leistungssport.

Von Profis und Amateuren

Das alleine reicht aber nicht als Erklärung aus. Es ist vielmehr eine Frage des richtig dosierten Trainings. Ein Leistungssportler, der seit seiner Jugend Sport treibt, ist in der Lage intensiver und häufiger zu trainieren als ein Hobbysportler. Er lebt gewissermaßen von den Zinsen, die er über lange Jahre des Trainings angespart hat.

Anders ist das bei den meisten Hobbytriathleten. Diese entdecken den Triathlonsport erst viel später für sich und kommen direkt aus dem Berufsleben. Sie sind Wiedereinsteiger. Selbst wenn der Amateur als Kind selbst Leistungssportler war, ist das Training von damals längst verpufft.

Dennoch beginnt der Breitensportler damit, sich an den Leistungen der Profis zu messen und übernimmt nur all zu gerne deren erfolgreichen Trainingsmethoden. Das gilt besonders für die intensiven Schlüsseleinheiten: Lange und harte Koppeleinheiten, schnelle Intervalle auf der Bahn oder schweißtreibende Bergetappen.

Dabei bedenken viele Hobbyathleten jedoch nicht, dass ihr Stoffwechsel nicht mit dem eines Profis vergleichbar ist. Wenn wir Hobbysportler 1.000 Meter auf der Bahn auf Anschlag laufen, dann ist der Puls in astronomischen Höhen, der Fettstoffwechsel gehemmt und die Laktatbildungsrate auf Maximum.

Bei einem Triathlon-Profi ist die anaerobe Schwelle dagegen soweit verschoben, dass er sogar bei 80 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz noch aus Fetten Energie gewinnen kann. Das „offene Geheimnis“ der Pros ist also die optimale Fettverwertung unter Belastung.

Wie trainiert man den Fettstoffwechsel?

Die Basis für Erfolge im Ausdauersport ist also ein gut funktionierender Fettstoffwechsel. Umso mehr Energie Dein Körper aus Fetten bezieht, desto länger bleibst Du bei Mittel- und Langdistanzen leistungsfähig.

Das ist auch der Grund, warum Trainer Dir empfehlen, 80 bis 90 Prozent der Trainingszeit für die Schaffung von Grundlagen zu investieren. Der Fettstoffwechsel lässt sich am besten bei langen und extensiven Belastungen trainieren.

Leider verschätzen viele Athleten ihre Leistungsfähigkeit und sind häufig zu schnell unterwegs. Besonders beim Radfahren in der Gruppe passt das Tempo selten für alle Teilnehmern. Dein Körper braucht ausreichend Zeit und viel Sauerstoff, wenn er Fette verbrennen soll.

Was passiert beim Fettstoffwechseltraining?

Ziel eines jeden Trainings ist eine Anpassung des Körpers an den gesetzten Trainingsreiz. Dafür ist es erforderlich, sich vor dem Training Gedanken darüber zu machen, was man mit der Einheit genau erreichen will. Und dann sollte man genau das trainieren, was man sich vorgenommen hat.

Ein Mischtraining, wie es häufig in der Praxis vorkommt, führt dagegen zu suboptimalen Anpassungen. Nehmen wir mal eine typische Radausfahrt mit flachen Passagen, Anstiegen und Abfahrten. Kombinieren wir das ganze mit übermotivierten Hobbyathleten, die gerne beim nächsten Ortsschild zeigen wollen, was sie zum gegenwärtigen Zeitpunkt bereits leisten können.

Diese Mischung führt zu einer typischen Radausfahrt mit unstetem Rhythmus, ständig wechselnden Tempi und Belastungen und einem Auf und Ab im Stoffwechsel. Damit setzt man verschiedene Reize und überfordert den Körper.

Der Organismus ist nach einer Trainingseinheit nicht in der Lage, sich an mehr als einen Trainingsreiz anzupassen. Mische ich aber Kraft, Intervalle und Belastungen aus verschiedenen Trainingsbereichen miteinander, ist die zu erwartende Anpassung suboptimal.

Stattdessen solltest Du mindestens 80 Prozent Deiner Trainingszeit dafür aufwenden, die aerobe Ausdauer und vor allem den Fettstoffwechsel zu trainieren. Dafür solltest Du bei gleichbleibend geringer Intensität trainieren, damit der Körper genug Zeit hat, Fette zu verbrennen.

Nur so lernt der Körper, Fette als Energiequelle zu verwenden. Als Folge aus dem Training bildet er mehr Enzyme für den Fettstoffwechsel. Mit der Zeit ist der Körper dazu fähig, immer mehr Energie aus Fetten zu beziehen, statt auf die begrenzten Kohlenhydratreserven zurückzugreifen.

Ernährung und Fettstoffwechseltraining

Voraussetzung für ein erfolgreiches Fettstoffwechseltraining ist aber auch die richtige Ernährung. Wer den ganzen Tag Kohlenhydrate verzehrt, braucht sich nicht zu wundern, wenn der Körper diese dann auch bevorzugt verwertet. Das gilt insbesondere für die beiden Stunden vor dem Training. Bis dahin sollte die letzte Mahlzeit abgeschlossen sein.

Unmittelbar vor dem Training solltest Du nichts mehr zu dir nehmen. Ist zum Trainingsbeginn der Blutzuckerspiegel erhöht, steigt der Insulinspiegel und die Fettverbrennung wird gehemmt.

Auch während der Belastung sollte eine auf die Trainingsziele abgestimmte Ernährungsstrategie gewählt werden. Wer auf langen Radausfahrten oder bei langen Läufen die ganze Zeit Isogetränke und Gels zu sich nimmt, bremst die Fettverbrennung aus.

Stattdessen ist es sinnvoll, längere Zeit nur mit Wasser zu radeln oder zu laufen. Du solltest aber nicht gleich mit einer vierstündigen Ausfahrt beginnen, sondern Dich langsam daran gewöhnen. Versuche die erste Stunde auf Kohlenhydrate zu verzichten und beginne dann erst mit Isogetränken.

Und dann baust Du die Zeit langsam aus. Mit der Zeit wirst Du auch zwei oder drei Stunden ohne Kohlenhydrate auskommen. Bedenke dabei aber, dass Du dafür unbedingt in Deiner individuelle Fettverbrennungszone bleiben sollest. Steigerst Du die Intensität, verbrennst Du zu viele Kohlenhydrate und verfehlst das Trainingsziel.

Wenn Du das nach einer ersten Eingewöhnung geschafft hast, dann kannst Du den Trainingseffekt noch mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung steigern. Ein fettbetontes Frühstück vor einer Radausfahrt oder einem langen Lauf unterstützt die Fettverbrennung zusätzlich.

Aber übertreibe es nicht, leere Kohlenhydratspeicher in Kombination mit einer zu hohen Trainingsintensität schwächen Dein Immunsystem.