Läufer sucht Alternative: Crosstrainer, Ergometer oder Aquajogging?

Gerade als ambitionierter Sportler mit klarem Ziel vor Augen kann man schon mal nervös werden, wenn es nur noch regnet und schneit im Wechsel und sich auf den geliebten Laufstrecken auf einmal die Langläufer, Rodler oder Schlittschuhfahrer tummeln. Natürlich gibt es immer die eingefleischten „Typen“, die ihr Laufprogramm eisern durchziehen, weil sie eben auch nicht anderes wollen als laufen – und zwar draußen! Das kann gut gehen, wenn man robuster Natur ist und Erfahrung hat, was man sich zutrauen kann und was nicht. Klar ist aber auch, dass Tempo-Training auf ungewohntem vereistem oder verschneitem Untergrund die Verletzungsanfälligkeit erhöht. Der Bewegungsapparat wird ungewohnt belastet, mit jedem Schritt rutscht man vielleicht kaum merkbar etwas weg – schon das kann die Achillessehne zum Zwicken bringen. Vielleicht ist auch der letzte Marathon noch nicht so lange her und der Körper ist noch nicht vollständig regeneriert? Wenn dazu draußen noch ein eisiger Wind weht kommt die verstärkte Infektgefahr hinzu. Auch das Thema Nachbereitung ist nicht so einfach: Oft kommt das gewohnte Aufwärm-Programm zu kurz, damit man nicht zu kalt wird – oder das Nachbereiten (Auslaufen, Dehnen) wird weggelassen, um möglichst schnell unter der warmen Dusche zu verschwinden. Beides ist sicher richtig, wenn es darum geht, Verkühlungen zu vermeiden – kann sich aber andererseits auch negativ auf die Muskulatur auswirken. Also besser komplett umziehen und das gewohnte Programm so gut es geht durchziehen.

Was sind die Alternativen?

Oder eben doch mal an alternative Belastungsmöglichkeiten denken, weil es viele Vorteile bietet. Die meisten Frontrunner werden schon Erfahrungen haben, wie man auch ohne „Tempoläufe“ ins Schwitzen kommt. Meistens kommt Alternativtraining im Wasser oder auf dem Rad in Verletzungssituationen zum Einsatz. Andere hingegen sind nicht nur Läufer, sondern auch leidenschaftliche Triathleten und fühlen sich im Wasser und auf dem Fahrrad sowieso pudelwohl. So oder so bietet sich der Winter geradezu an, sich selbst auszuprobieren und alternative Belastungen gezielt einzuplanen. Das A und O dabei ist natürlich – damit es auch Spaß macht – dass das Umfeld bzw. die Geräte qualitativ gut sind. Ein Crosstrainer der bei jeder Umdrehung quietscht oder ein Ergometer mit unbequemen Sattel sind genauso kontraproduktiv, wie Schulklassen oder Seniorengruppen auf der Schwimmerbahn. Auch hier muss man planen und Erfahrungen sammeln – eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und im Schwimmverein erleichtert das – genauso wie eine Investition in ein gut ausgestattetes Ergobike oder Spinningfahrrad. Zum Training selbst ist es am einfachsten nach Puls die Belastung zu steuern und dem Laufen ähnliche Intervalle zu fahren. So ist ein gesteigerter „Tempodauerlauf“ von 10-15 km auf dem Crosstrainer problemlos zu simulieren – ebenso wie Steigerungen, die man am Gerät im Normallfall als Widerstandsstufen einstellen kann. Der Crosstrainer hat gegenüber dem Fahrrad den Vorteil, dass es eine Ganzkörperbewegung ist, die dem Laufen ähnlicher ist als biken. Das Gefühl „dicke Beine“ zu haben wie nach einer Radeinheit bleibt also aus. Indoor-Biken oder Spinning hat sicher den größten Effekt, wenn man sich in der Gruppe (im Studio) etwas pushen kann oder ein professionelles Gerät hat, das einem zum Beispiel die „Tour de France“-Etappen simuliert – warum nicht einfach mal anstelle des Longjogs am Wochenende den Mont Ventoux fahren? Das Wasser als Element bietet vor allem zwei Alternativen: Für passionierte Schwimmer kann eine Intervall-Einheit im Kraulstil über 3000 Meter mit 500 Meter Tempowechsel prima eine Laufeinheit wie z.B. 3x 2000 Meter kompensieren (500 Meter mit zirka 8-10 Minuten Dauer).

Zum anderen hat 1991 der 5000 Meter Olympiasieger Dieter Baumann wegen Achillessehnenbeschwerden einen Großteil des Trainings als „Aquajogger“ verbracht – und ist 1992 Olympiasieger geworden. Beim Aquajoggen kann man das Lauftraining 1:1 spiegeln – Sprints, Antritte, Tempoläufe – alles ist möglich (wenn auch manchen zu langweilig). Man muss allerdings darauf achten, dass der Puls im Wasser um zirka 10s/min niedriger ist und dem entsprechend die Belastung anpassen. Wasser als Belastungsmedium bietet übrigens noch weitere Vorteile: Die Regenerationszeit wird verkürzt, weil man sein Gewicht nicht trägt und der Stoffwechsel wird durch den Wasserwiderstand angeregt. Es gibt – abgesehen von diesen klassischen Alternativen – auch noch eine weitere: kreislaufwirksames Zirkeltraining mindestens 45 Minuten mit Puls 150 – hierfür braucht man natürlich etwas Platz und ein paar Hilfsmittel: Eine Bodenmatte, Kurzhantel, Springseil, einen Tritt…Kombiniert werden hier Basic-Übungen wie Liegestütz und Crunchies mit Seilsprüngen, Kniehebelaufelementen und Antritten im Wechsel – am besten mit Musik und zwei Mitstreitern.

Oder wie sind Eure Rezepte gegen den Winterrunning-Blues – seid Ihr Frontrunner auf der „alternativen Welle“ zu Hause oder schwört Ihr auf Eure Lieblingsrunde im Wald? Wir freuen uns auf Eure Beiträge!
Eure Sonja Oberem