Ran an die Hanteln, Mädels

Wenn man die meisten Frauen beim Krafttraining beobachtet, könnte man den Eindruck bekommen, dass Muskeln der Feind sind, den es zu bekämpfen gilt. Kleine Gewichte und viele Wiederholungen heißt die Devise, Hauptsache keine sichtbaren Erfolge. Dabei gibt es kaum etwas Besseres als Krafttraining, wenn man den eigenen Körper formen will. Um das zu verstehen, müssen wir aber zunächst ein paar Vorurteile ausräumen.

1) Wenn ich große Gewichte nehme, bekomme ich sofort dicke Muskelpakete

Prinzipiell stimmt diese Theorie. Je höher der Widerstand beim Training, desto größer fällt auch der Kraftzuwachs aus. Aber ganz so einfach ist es dann doch nicht. Denn Frauen und Männer ticken anders. Frauen produzieren nämlich vergleichsweise weniger Testosteron als Männer. Und das männliche Sexualhormon Testosteron ist ein entscheidender Faktor beim Muskelaufbau. Es ist dafür verantwortlich, dass Eiweiß in die Muskulatur eingelagert wird.

Deshalb ist es für eine Frau auch viel schwieriger, Muskelmasse aufzubauen. Häufig deckt sich das aber nicht mit der Selbstwahrnehmung nach dem Training. Viele Frauen haben das Gefühl, dass schon wenige Trainingseinheiten zu dickeren Beinen führen. Das liegt vor allem daran, dass Muskeln nach dem Workout aufgepumpt sind. Sie fühlen sich praller an. Dieser Effekt ist aber nach ein bis zwei Stunden wieder verflogen.

Krafttraining: Durchhalten lohnt sich

Natürlich nimmt der Muskeltonus mittelfristig zu und die Muskulatur wird kräftiger. Dann heißt es am Ball bleiben, denn solange noch vermehrt Unterhautfettgewebe auf den Beinen lagert, nimmt der Beinumfang erstmal leicht zu. Mit der Zeit reduziert sich aber der Körperfettgehalt, auch an Armen und Beinen. Die Mühe lohnt sich. Hast du bis zu diesem Punkt durchgehalten, kommen wohl geformte Beine und Arme zum Vorschein. Dieser ganze Prozess läuft aber ziemlich langsam ab.

Und keine Sorge, wenn es Dir doch etwas zu viel Masse werden sollte, wirst Du sie schneller wieder los, als Du sie aufbauen kannst. Denn Muskeln benötigen ständig Widerstand. Trainiert man nicht mehr oder reduziert Trainingsumfang und Intensität, bilden sich Muskeln ganz schnell wieder zurück. Jeder, der sich schon mal was gebrochen hat, kennt das.

2) Muskeln sind nicht weiblich

Das ist sicherlich eine Frage der Wahrnehmung. Eine Wettkampf-Bodybuilderin trifft bestimmt nicht mehr jedermanns Geschmack, aber das Trainingspensum, was für solche Muskelpakete notwendig ist, ist enorm. Eine solche Muskelmasse baut frau nicht versehentlich auf, sondern sie ist das Ergebnis jahrelanger Arbeit und einer disziplinierten Ernährung. Aber schlaff und untrainiert ist auch nicht besonders attraktiv. Zum Glück gibt es viele Facetten dazwischen. Und mit gezieltem Krafttraining lässt sich die Figur hervorragend formen.

3) Zum Abnehmen ist aerobes Training besser geeignet

Wer’s glaubt. Ausdauertraining ist sicherlich ein Weg, um Gewicht zu reduzieren und Fett zu verbrennen, aber längst nicht der einzige. Im Gegenteil: Wer regelmäßig Krafttraining macht, erhöht seine stoffwechselaktive Masse. Muskeln sind die Motoren des Körpers, die auch im Leerlauf Energie verbrauchen. Pro Kilogramm zusätzlicher Muskulatur verbrennen wir rund 100 Kilokalorien pro Tag, auch im Schlaf. Dadurch steigt der Grundumsatz. Gewicht reduzieren oder Gewicht halten wird einfacher. Und kleine Sünden zwischendurch schlagen auch nicht sofort zu Buche.

4) Krafttraining ist anstrengend

Ja, das stimmt. Alle Vorurteile können wir leider nicht ausräumen. Aber es lohnt sich. Statt stundenlang Laufen zu gehen oder Step-Kurse zu besuchen, kann man bereits mit 2 wöchentlichen Trainingseinheiten à 30 Minuten viel erreichen. Vorausgesetzt, die Intensität stimmt.

5) Durch Krafttraining leidet die Koordination

Auch das stimmt nur bedingt. Zwar kann die Hand-Auge-Koordination durch einseitiges Krafttraining leiden, aber mit einem ausgewogenen Training kann man dem entgegen wirken. Krafttraining sollte man zum einen Sportart begleitend ausüben, wodurch die koordinativen Fähigkeiten erhalten bleiben. Zum andern verbessert sich durch Krafttraining die intra- und intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der Muskelfasern innerhalb eines Muskels und das Zusammenspiel an einer Bewegung beteiligter Muskelgruppen. Außerdem arbeiten trainierte Muskeln ökonomischer.

Wie Ihr seht, bietet Krafttraining auch für Frauen erhebliche Vorteile. Also ran an die Eisen Mädels. Auf den nächsten Seiten findet ihr ein tolles Workout für einen schönen Körper.

Hier ist ein Langhantel-Workout für den ganzen Körper. Was Ihr dafür braucht, ist eine Langhantel und ein Step. netzathleten-Redakteurin und Volleyballspielerin Maria Poursaiadi zeigt Euch, wie es geht.

Um einen Trainingseffekt zu erzielen, musst Du Deine Muskeln erschöpfen. Dafür wählst Du ein Gewicht aus, dass Du in 3 Sätzen 8-12-mal anheben kannst. Schaffst Du mehr Wiederholungen, dann steigerst Du das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit. Die letzten Wiederholungen dürfen ruhig brennen! Übrigens, eine langsame und saubere Bewegungsausführung mit etwas weniger Gewicht ist effektiver als eine unsauber ausgeführte. Zwischen den Sätzen machst Du 1 bis 2 Minuten Pause.

Kniebeugen (Beine, Po)

Nimm die Hantel auf die Schultern und stell dich schulterbreit hin. Jetzt beug langsam die Beine, bis Oberschenkel und Knie einen rechten Winkel bilden. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass die Knie nie über die Fußspitzen ragen. Außerdem sollte der Rücken bei der ganzen Bewegung gerade bleiben.

Aufsteiger (Beine, Po)

Nimm die Hantel wieder auf die Schultern und stellt dich vor einen Step. Jetzt steigst Du abwechselnd mit einem Bein auf den Step und drückst Dich dynamisch nach oben bis die Hüfte gestreckt ist. Das andere Bein nachziehen und zurück in die Ausgangsposition.

Rudern vorgebeugt (Rücken)

Greife die Hantel schulterbreit und halte sie auf Kniehöhe. Jetzt beuge die Beine und neige den Rücken leicht nach vorne. Achte darauf, dass der Rücken gestreckt bleibt. Ein leichtes Hohlkreuz ist besser als ein runder Rücken! Das ist die Ausgangsposition. Jetzt führe die Hantelstange langsam zum Bauch, kurz halten und wieder ablassen. Führe die Hantelstange immer eng am Körper.

Bankdrücken (Brust)

Leg Dich auf den Step und halte die Langhantel vor die Brust. Jetzt drücke das Gewicht langsam nach oben. Achte darauf, dass die Arme in der Endposition nicht ganz durchgestreckt sind. Dann lässt Du das Gewicht langsam wieder ab, aber nicht auf der Brust absetzen. Halte die Muskeln die ganze Zeit unter Spannung.

Langhantel-Curl (Bizeps)

Stell Dich stabil hin und greife die Hantel schulterbreit. Jetzt beuge langsame die Arme bis die Hände auf Brusthöhe sind. Kurz halten und langsam wieder ablassen. Achte darauf, dass die Oberarme immer eng am Körper bleiben.

Stirnpressen (Trizeps)

Leg dich mit dem Rücken auf den Step und halte die Langhantel auf Stirnhöhe. Jetzt lass das Gewicht langsam bis auf Kopfhöhe ab. Die Ellenbogen sollten dabei möglichst eng zusammen bleiben. Kurz halten und wieder anheben.

Jörg Birkel - Fotos: Thomas Sing