Workout-Tipps für's Fitnessstudio – Teil 2: Krafttraining

Warm Up

Wie beim Cardiotraining, ist auch im Vorfeld einer Krafteinheit ein lockeres, unspezifisches Aufwärmprogramm auf dem Crosstrainer, Laufband oder Ergometer empfehlenswert. Dadurch erhöht sich Deine Körpertemperatur schonend, Dein Stoffwechsel wird angeregt und Deine Muskeln werden elastischer.

Optional kannst Du auch noch ein spezifisches Warm Up mit kleineren Gewichten dranhängen, bei dem Du die später beanspruchten Muskelgruppen gezielt trainierst. Das macht vor allem dann Sinn, wenn Du beim eigentlichen Workout gezielt einzelne Muskeln trainieren möchtest. Bei einem Workout bei dem bei jeder Übung mehrere, möglichst große Muskelgruppen angesprochen werden, ist das nicht nötig.

Kraft- und/oder Ausdauer?

Aufwärmen vor einem Krafttraining ist das eine, ein kombiniertes Kraft-Ausdauertraining ist etwas ganz anderes. Wer gezielt an seiner Kraft arbeiten möchte, sollte den Ausdaueranteil auf das Aufwärmen beschränken. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Körper den Trainingsreiz eines Kraft- und eines Ausdauertrainings innerhalb einer Einheit nicht gut verarbeiten kann. Effektiver ist es, an einem Tag ein Krafttraining zu machen und am nächsten Tag ein Ausdauertraining. Kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining (z.B. 45 Minuten Kraft, dann nochmal 45 Minuten Ausdauer) bietet sich eigentlich nur dann an, wenn Du in kürzestmöglicher Zeit möglichst viele Kalorien verbrennen möchtest. Einen nennenswerten Kraft- oder Ausdauer-“Boost“ wirst Du dadurch aber nicht verzeichnen können. Besser weniger und dafür regelmäßig, als viel auf einen Schlag trainieren.

Geführte Geräte oder freie Gewichte?

Geführte Geräte bieten sich vor allem für Anfänger oder Wiedereinsteiger an, weil sie sicherer sind als freie Gewichte. Außerdem verhindert die Führung, dass Du eine Bewegung falsch ausführst.

Freie Gewichte sind eher etwas für erfahrenere Kraftsportler, die wissen, welchen Belastungen ihr Körper standhält und wie sie eine Übung korrekt ausführen. Freie Gewichte haben den Vorteil, dass Sie Dich zu Ausgleichsbewegungen zwingen. Das schult nicht nur Deine Muskulatur, sondern auch Deine Koordination. Außerdem hast Du bei freien Gewichten mehr Variationsmöglichkeiten. So kannst Du beispielsweise mit einer Langhantel Kniebeugen mit Umsetzen oder Stoßen kombinieren. Durch die Kombination mehrerer Bewegungen wird Dein Workout komplexer, Dein Kalorienverbrauch steigt und Du sparst sogar Zeit, weil Du in kürzerer Zeit mehr Muskelgruppen trainierst. Mit freien Gewichten wird Dein Training also individueller und variantenreicher.

Komplexe oder isolierte Übungen?

Wie bereits angedeutet, trainierst Du bei komplexen Übungen mehrere Muskelgruppen auf einmal – im Idealfall Oberkörper, Rumpf und Beine in einer Übung. Das erhöht Deine Herzfrequenz und Deinen Kalorienverbrauch. Doch nicht nur das macht Dein Workout effektiv; indem Du ganze Bewegungsabläufe anstatt isolierter Bewegungen trainierst, eignest Du Dir eine „Allround-Fitness“ an. Das Training ist funktionaler und alltagsnäher als ein isoliertes Workout.

Isolierte Übungen haben aber auch ihre Daseinsberechtigung: Wenn Du einen einzelnen Muskel gezielt trainieren möchtest oder es Dir auf Definition ankommt, bringen sie Dich weiter als komplexe Übungen.

Wie viele Wiederholungen sind richtig?

Eines vorab: Über die „richtige“ Anzahl der Wiederholungen beim Krafttraining könnte man sich stundenlang auslassen – und würde immer noch nicht auf ein Ergebnis kommen, das jeden zufriedenstellt. Ähnlich wie bei der „perfekten“ Herzfrequenz beim Ausdauersport, sind auch bei der Wiederholungszahl und der Belastungsintensität beim Krafttraining so viele Variablen zu berücksichtigen, dass man pauschal keine verlässlichen Zahlen liefern kann. Wir können daher nur eine grobe Empfehlung geben:

Die „ideale“ Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach Deinem Trainingsziel. Generell gilt: Je weniger Wiederholungen Du machst, desto stärker wird Deine Maximalkraft trainiert. Wähle hierbei den Widerstand so aus, dass Du bei sauberer Übungsausführung bis zu sechs Wiederholungen schaffst. Schaffst Du bei Deinem gewählten Widerstand ungefähr bis zu 15 Wiederholungen, baust Du Muskeln auf und formst Deinen Körper. Bei bis zu 30 Wiederholungen bis zur Muskelermüdung trainierst Du Deine Kraftausdauer. Eine gute Kraftausdauer ist die Basis für einen gezielten Muskelaufbau und einen Zuwachs der Maximalkraft.

Kurse oder Personal Training?

Das ist eine Typfrage. Mittlerweile gibt es im vielen Fitnessstudios nicht „nur“ Aerobic-, Zumba- oder Spinning-Kurse, sondern beispielsweise auch Athletik-Zirkel. Neben der Geselligkeit haben sie den Vorteil, dass ein Coach für die Extraportion Motivation sorgt. Wer sich mit dem „Quälen“ eher schwer tut, kann von einem solchen Kurs sicherlich profitieren. Der Nachteil besteht darin, dass der Trainer kein maßgeschneidertes Workout für jeden Teilnehmer liefern kann, sondern eher vom Durchschnitt ausgehen muss.

Wer aus seinem Training unter Anleitung möglichst viel ziehen möchte, sollte eher ein Personal Training buchen. Dann gehört Dein Coach ganz Dir. Er kann auf Dein Niveau, Deine „Problemzonen“ und Dein Trainingsziel eingehen. Dadurch wird Dein Training maximal effektiv. Der Haken ist hier ganz klar das Geld: Während Kurse bei vielen Studios im Mitgliedsbeitrag inbegriffen sind oder nur einen kleinen Aufpreis kosten, kann eine PT-Stunde je nach Anbieter auch mal schnell einen dreistelligen Euro-Betrag kosten.