Thinkstockphotos.de

HIIT - Intensive Intervalle steigern Kalorienverbrauch

07 Apr 2014
Jörg Birkel

High Intensity Intervall Training (HIIT) verbrennt mehr Kalorien als moderates Ausdauertraining im Wohlfühlbereich. Zu diesem nicht ganz überraschenden Ergebnis kommt eine aktuelle Studie.

Jahrelang haben Wissenschaftler und Trainer dazu geraten, sich gleichmäßig im Wohlfühlbereich zu bewegen, um möglichst viel Fett zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern. Dieses Dogma kippt langsam und macht einer anderen Trainingsmethode platz: High Intensity Intervall Training steigert den Energieverbrauch und verbessert die Fitness stärker als moderates Ausdauertraining.

Probanden, die 13 Minuten lang ein hoch intensives Intervalltraining absolvierten, haben pro Minute durchschnittlich mehr Kalorien verbraucht als die Kontrollgruppe, die sich 40 Minuten bei moderatem Tempo bewegt haben.

Außerdem steigerte sich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) bei der Intervallgruppe um 12,5 Prozent mehr gegenüber den anderen Probanden. Die maximale Sauerstoffaufnahme gilt als Gradmesser für die aerobe Fitness. Das ist in sofern bemerkenswert, weil sich die Ausdauer mit HIIT in weniger als der halben Trainingszeit deutlich verbessern lässt.

Die Studienleiter empfehlen daher, dreimal ein hochintensives Dreiminuten-Intervall zu absolvieren und dazwischen jeweils eine aktive Pause von 2 Minuten bei moderatem Tempo. Insgesamt kommt man so auf 13 Belastungsminuten.

Unsere Meinung: Es ist nicht überraschend und auch nicht neu, dass man mit einer intensiven Trainingsmethode mehr Kalorien verbrennt. Folglich scheint HIIT di sinnvollere und effizientere Trainingsmethode zu sein. Das gilt vor allem für Berufstätige mit wenig Zeit.

Ganz so einfach ist es aber dann doch nicht. Intensive Belastungen erfordern eine längere Regenerationszeit. Daher sollte das eigene Training nicht ausschließlich aus Intervalleinheiten bestehen. Vielmehr ist ein Mix aus Grundlagenausdauer-Einheiten und gezielten Intervallen sinnvoll, wenn Du Deine Fitness verbessern möchtest.

Erst durch die langen und moderaten Einheiten baust Du nötige die Grundlage auf, um hochintensive Intervalle über einen längeren Zeitraum zu verkraften. Vor allem, weil eine kontinuierliche Steigerung der Belastung nötig ist, um langfristig Fortschritte zu machen. Wer sich in jedem Training nur 13 Minuten bewegt, tut langfristig einfach zu wenig. Ein guter Anfang ist es dennoch.

Quelle: Medicine & Science in Sports & Exercise