Übung der Woche: So geht ein Crunch

Crunches und Sit-ups – Unterschiede

Weil Crunches die Wirbelsäule weniger stark belasten, werden sie als Alternative für Sit-ups empfohlen – insbesondere für Anfänger. Beim Sit-up wird der Rumpf komplett angehoben, die Bewegung kommt hierbei aus dem Hüftgelenk. Aus diesem Grund muss der Körper bei Sit-ups noch weitere Muskelregionen beanspruchen (beispielweise die Hüftbeuger), es wird also nicht ausschließlich die Bauchmuskulatur trainiert. Beim Crunch hingegen bleibt der untere Rücken in der Regel fest am Boden.

Wie geht ein Crunch?

1. Die Ausgansposition: Crunches werden in Rückenlage (mit oder ohne Trainingsmatte) auf dem Boden ausgeführt. Die Beine werden angewinkelt, sodass die Füße hüftbreit und flach auf dem Boden stehen.
2. Mit den Fingerspitzen den Kopf seitlich berühren, die Ellenbogen zeigen jeweils links und rechts nach außen, der Blick richtet sich nach oben. Während der gesamten Übung bleiben der Kopf und die Arme in derselben Position.
3. Den Bauch anspannen und den Oberkörper mit leichter Krümmung Richtung Kniegelenke anheben, bis die Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren.
4. Jetzt mit dem Oberkörper wieder zurücksinken. Damit die Muskelspannung aufrecht erhalten bleibt, darf der Kopf den Boden nicht berühren. Während die untere Rückenpartie konstant am Boden bleibt, dürfen die Schulterblätter diesen erst wieder berühren, wenn die Trainingseinheit abgeschlossen ist.
5. Ein Crunch lässt sich erschweren, indem er seitlich ausgeführt wird. Bei dieser Variante wird der Oberkörper angehoben und zur Seite rotiert. Der Ellenbogen wird dabei diagonal in Richtung Kniegelenk bewegt.

Welche Muskelgruppen trainiert ein Crunch?

Ein Crunch trainiert die geraden Bauchmuskeln, wobei ein stärkerer Reiz in der oberen Partie zu spüren ist. Er schont die Wirbelsäule und wirkt sich positiv auf die Körperhaltung aus.

Fehler, die beim Crunch häufig gemacht werden:

- Verschränken der Hände im Nacken: Der Crunch ist dann kontraproduktiv, da er durch Arme und Kopf abgefälscht wird („ziehen am Kopf“). Die Bewegung muss aus der Bauchmitte heraus erfolgen
- Die Füße werden vom Boden abgehoben
- Der Kopf und die Schultern berühren nach jedem Crunch den Boden – es kann keine Muskelspannung aufgebaut werden
- Mit den Ellenbogen wird Schwung geholt