Interview mit Hollywood-Star Ralf Möller

netzathleten: Wie baut man eigentlich so eine Muskelmasse auf und hält diese Form so lange?
Ralf Möller: Dafür musst du diszipliniert trainieren und viel essen. Ich trainiere jetzt seit 35 Jahren fast täglich, natürlich nicht mehr so hart wie damals, als ich noch an Bodybuilding-Wettkämpfen teilgenommen habe. Da habe ich auch noch täglich mehrere Mahlzeiten zu mir genommen. Vor allem Kohlenhydrate, frisches Gemüse und Proteine. Heute ist das für mich nicht mehr so einfach. Mit 50 verbrennt man anders als mit 35 Jahren. Außerdem trainiere ich nicht mehr so intensiv. Früher habe ich in jedem Training bis zu 30 Tonnen Stahl bewegt. Auf der Bank habe ich maximal 240 Kilo gedrückt und mit 200 Kilo Sätze absolviert. Heute mache ich eher ein Circuittraining, möglichst viele Muskelgruppen in einem Training. Aber ich trainiere nach wie vor jeden Tag, überall, es muss nur zwischen meine Termine passen. Wenn es morgens um 7 nicht klappt, dann vielleicht abends um 10 Uhr.

netzathleten: Wie trainiert man denn täglich, ohne in ein Übertraining zu kommen?
Ralf Möller: Damals habe ich mein Training gesplittet und immer zwei Muskelgruppen pro Tag trainiert; in der Wettkampfvorbereitung bin ich sogar zweimal am Tag ins Studio gegangen. Damit habe ich ungefähr zwei bis drei Monate vor dem Wettkampf angefangen. Insgesamt bis zu 4 Stunden am Tag. Jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. In der Aufbauphase habe ich aber nur einmal täglich trainiert, zum Beispiel Brust und Arme zusammen oder Rücken und Schultern. In der Definitionsphase habe ich dann alle Muskelgruppen dreimal pro Woche trainiert und viele Kohlenhydrate und Proteine gegessen. Dazu kam dann noch viel Ausdauertraining. Das gehört auch dazu, nicht nur Gewichte stemmen.

netzathleten: Woher hast du denn gewusst, ob du richtig trainierst?
Ralf Möller: Ich habe gelernt, auf mein Gefühl zu hören. Damals hatten wir keinen Trainier, der uns gesagt hätte, wie wir trainieren sollen. Zudem ist jeder anders. Über die Jahre entwickelt man ein Gefühl dafür, was einen weiterbringt oder man tauscht sich mit anderen Athleten aus. Ausprobieren gehört auch dazu. Ich habe früher auch viel mit Gewichthebern wie Rolf Milser, dem Goldmedaillengewinner bei den Olympischen Spielen 1984 in Los Angeles, zusammen trainiert. Beintraining ist mir immer schwer gefallen. Aber wenn ich die Gewichtheber gesehen habe, die trainieren ja überwiegend Beine, dann hat mich das motiviert. Ich habe immer schon sehr intuitiv trainiert, wenn ich morgens keine Lust auf Gewichte hatte, dann hab ich einfach 45 Minuten Ausdauer gemacht. Wichtig ist, dass man dranbleibt und regelmäßig trainiert.

netzathleten: Wie wichtig ist das Ausdauertraining für dich?
Ralf Möller: Das gehört unbedingt dazu. Es ist wichtig, dass man auch sein Herz-Kreislauf-System trainiert. Wenn ich in Los Angeles bin, gehe ich zwei- bis dreimal wöchentlich die Santa Monica Stairs hoch und runter. Das sind die berühmtesten Treppen von Hollywood. Ob Stallone oder Schwarzenegger, da ist schon fast jeder Schauspieler oder Sportler hoch gelaufen. Gestern habe ich da zum Beispiel mit Vitali Klitschko trainiert. Und wenn ich unterwegs bin, dann buche ich meist ein Hotel mit Gym. Es gibt nichts besseres, als direkt aus dem Flieger raus und sofort zum Training. Dann laufe ich erstmal 45 Minuten. Ich bin immer sehr aktiv. So was wie ein Jetlag kenne ich gar nicht.

netzathleten: Jetzt mal ehrlich, kann man so eine Masse überhaupt ohne Doping aufbauen?
Ralf Möller: Als ich damals Amateur-Weltmeister (Mr. Universum) geworden bin, war ich clean. Ich war der erste Bodybuilding Weltmeister, der vom IOC kontrolliert wurde. Die IFBB (International Federation of Bodybuilders) war darum bemüht, zu den Olympischen Spielen zugelassen zu werden. Wir hatten im Bodybuilding keine Erfahrung mit Dopingtests. Keiner wusste, ob und wie lange welche Substanzen im Körper nachweisbar waren. Ich hatte ja nicht mal einen Trainer. Und dann haben wir noch dem strengen Reglement des IOC unterlegen. Die Blut- und Urintests hat bei mir Professor Manfred Donike von der Deutschen Sporthochschule persönlich durchgeführt. Der war bei Athleten der meist gefürchtete Doping-Fahnder und hat beispielsweise Ben Johnson überführt. Im Profibereich kann man sicher nicht ohne Doping mithalten. Von daher war der Schritt nach Hollywood zu gehen und ins Filmgeschäft einzusteigen, für mich genau richtig.

netzathleten: Wie schaffst du es, dich für Filmrollen so vorzubereiten?
Ralf Möller: Wie gesagt, früher fiel mir einiges leichter. Der Körper verbrennt in meinem Alter einfach anders. Da muss ich schon mal eine harte Diät machen, um für eine Rolle fit zu werden. Aber Diät heißt nicht hungern. Ich esse beispielsweise morgens Melone, mittags einen Salat und abends Fisch.

netzathleten: Das hört sich aber bei deiner Körpergröße und deinem Gewicht nach zu wenigen Kalorien an?
Ralf Möller: Klar, das ist schon wenig, deshalb nehme ich zwischendurch noch etwas Eiweiß, damit ich nicht so viel Masse verliere. Für eine kurze Phase ist das aber gut. In den ersten 10 Tagen verliere ich so 3-4 Kilogramm. Zum Reinkommen hilft das sehr. Außerdem ist es reine Kopfsache. Und das tägliche Training darfst du natürlich auch nicht vergessen. Das mit dem Training können wir übrigens gleich mal ausprobieren. Lass uns ins Gold’s Gym rübergehen, dann trainierst du einfach mal mit.

Vielen Dank für das Gespräch.