Interview - Tipps für gesunden Schlaf

Herr Dr. Bohndorf, was zeichnet gesunden Schlaf aus?
Dr. Bohndorf: Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Am liebsten hätten wir es, jeden Abend schnell einzuschlafen und dann bis morgens acht, neun Stunden tief und fest zu ruhen. Doch heute wissen wir, dass für den Erholungswert die Schlafqualität weitaus entscheidender ist als die reine Schlafdauer.  

Was verstehen Sie unter Schlafqualität?
Dr. Bohndorf: Bin ich beruflich stark eingespannt oder leide ich unter privatem Stress, so komme ich natürlich abends schwerer zur Ruhe als ein relaxter Zeitgenosse. Krankheiten, Umwelteinflüsse etc. haben ebenso Einfluss auf unser Schlafverhalten wie die gesamte Schlafhygiene.

Was gehört zur Schlafhygiene?
Dr. Bohndorf: Dazu gehören alle Faktoren, die einen gesunden Schlaf fördern - beispielsweise ein abgedunkeltes, ruhiges Zimmer mit angenehmen 17 oder höchstens 18 Grad oder eine gesunde Matratze, die nicht durchgelegen ist. Dazu zählt aber beispielsweise auch die Regel, vor dem Einschlafen weitgehend auf Tee, Kaffee oder Alkohol zu verzichten und drei, vier Stunden zuvor die letzte, möglichst leichte Mahlzeit einzunehmen. Klappt es trotz all dieser Maßnahmen nicht mit dem Einschafen, so ist es wenig sinnvoll, sich stundenlang ruhelos im Bett hin und her zu wälzen. Mein Tipp: Besser aufstehen, ein gutes Buch lesen oder entspannende Musik hören – und sich erst wieder hinlegen, wenn die Müdigkeit spürbar stärker wird.
 
Und dann schlummern wir die ganze Nacht tief und fest?
Dr. Bohndorf: Nein, in den ersten Stunden haben wir in der Regel einen leichten Schlaf. Diesem folgt der Tiefschlaf, in dem sich Körper und Geist erholen, und dann kommt die Traumphase. Sie dauert meist nur wenige Minuten, höchstens eine halbe Stunde, und wird als REM-Schlaf bezeichnet. Dieser Schlafzyklus wiederholt sich fünf- bis siebenmal die Nacht.

Was bedeutet REM-Schlaf?
Dr. Bohndorf: REM steht für rapid eye movements, also übersetzt: schnelle Augenbewegungen. Diese Schlafphase spielt eine wesentliche Rolle bei der Regeneration von Psyche und Nervensystem. Sie hilft uns Erfahrungen zu verarbeiten und Informationen im Langzeitgedächtnis zu speichern.

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?
Dr. Bohndorf: Schlaf ist bekanntlich die beste Medizin und ein Grundbedürfnis des Menschen. Atemfrequenz und Puls werden mit dem Einschlafen deutlich langsamer, Blutdruck und Temperatur sinken. Diese Regenerationszeit für Körper und Geist ist lebenswichtig. Ansonsten drohen erhebliche psychische und physische Folgen.

Je länger ich schlafe, desto besser?
Dr. Bohndorf: Das stimmt nur bedingt. Auch zuviel Schlaf  ist nicht gesundheitsfördernd. Studien zeigen, dass sechs bis sieben Stunden unter medizinischen Aspekten am besten sind. Die optimale Schlafdauer ist aber individuell verschieden. Manche Menschen brauchen mehr Schlaf, andere weniger. Im allgemeinen schlafen Kleinkinder 11 bis 13, Erwachsene ca. 7 bis 8 Stunden. Ist man älter als 50, so sinkt das Schlafbedürfnis meist um zwei oder noch mehr Stunden. Als genereller Maßstab gilt: Fühle ich mich morgens frisch und ausgeruht, so stimmt das Schlafpensum.

Was passiert, wenn ich regelmäßig zu wenig schlafe?
Dr. Bohndorf: Liegt die Schlafdauer regelmäßig unter vier Stunden, so wird das Immunsystem geschwächt. Man ist übermüdet, das Leistungsvermögen allgemein vermindert und es kommt zu Konzentrations- und Gedächtnisstörungen. Zudem drohen ernsthafte Erkrankungen, unter anderem des Herz-Kreislaufsystems oder Depressionen. Chronische Schlafstörungen lassen uns darüber hinaus schneller altern und können auch zu Unfällen führen.

Beispielsweise durch den gefürchteten   „Sekundenschlaf“?
Dr. Bohndorf: Wie gefährlich „Sekundenschlaf“ am Fahrzeugsteuer sein kann, wissen wir alle aus Zeitungs- und Fernsehberichten. Aber auch Nachtarbeiter haben   aufgrund ihres Schlafdefizits oft Probleme beim Steuern von Maschinen oder Geräten. Sie leiden unter der Umstellung von Tages- und Nachtrhythmus.

Also nachts schläft man doch am besten?
Dr. Bohndorf: Ja, denn der Schlaf wird von unserer Inneren Uhr gesteuert und diese lässt sich nicht einfach umstellen. In der Nacht ist der Mensch auf Schlaf und Regeneration eingestellt.

Ist der Schlaf vor Mitternacht wirklich besonders wohltuend?
Dr. Bohndorf: Nein, in vergangenen Zeiten ging man einfach wesentlich früher zu Bett. Dies führte zu der weit verbreiteten, aber irrigen Annahme, dass Schlaf vor Mitternacht der Beste wäre. Als Edison Ende des 19. Jahrhunderts die Glühbirne erfand, änderte sich unser Tag-Nacht-Rhythmus.

Wann leide ich unter chronischen Schlafstörungen?
Dr. Bohndorf: Nicht selten werden wir nachts 20 mal und noch häufiger wach. Diese Wachphasen sind völlig normal und ebenso wenig ein Grund zur Besorgnis wie   sporadisch auftretende Schlafstörungen. Bestehen die Einschlaf- oder Durchschlafprobleme jedoch länger als vier Wochen und kommt es zu Beschwerden, so spricht der Arzt von chronischen Schlafstörungen. In diesen Fällen sollte die Ursache vom Hausarzt oder einem Schlafmediziner diagnostiziert werden. In den meisten Fällen sind Ein- und Durchschlafstörungen übrigens psychosomatisch bedingt.

Wann ist der Besuch eines Schlaflabors erforderlich?
Dr. Bohndorf: Bei schweren oder lang anhaltenden Schlafstörungen ist eine Messung im Schlaflabor ratsam, um die verschiedenen Schlafstadien zu untersuchen und dabei gegebenenfalls Schlafstörungen festzustellen. Auf Basis dieser Werte empfiehlt der Schlafmediziner eine individuelle Behandlungstherapie.

Kann ich hin und wieder eine Schlaftablette nehmen?
Dr. Bohndorf: Das empfehle ich nur in Ausnahmesituationen. Wie Studien zeigen, geraten immer mehr Betroffene durch die Einnahme von Schlaftabletten in einen fatalen Teufelskreis. Denn schnell ist ohne Tablette gar kein Schlaf mehr möglich. Oft helfen stattdessen übrigens auch Naturmittel wie Baldrian, Johanniskraut oder Melisse. Der Apotheker hilft hier weiter.
 
Leiden Morgenmuffel unter chronisch schlechtem Schlaf?
Dr. Bohndorf: Bei einem so genannten Morgenmuffel sind innere Uhr und Biorhythmus nicht auf frühes Aufstehen programmiert. Er befindet sich noch in der Tiefschlafphase, wenn der Wecker klingelt und hat deshalb Probleme aus dem Bett zu kommen.

Hinweis: Das Interview wurde im Rahmen einer Pressemitteilung von der Fachärztlichen Privatpraxis Kö 12 zur Verfügung gestellt.