Bauchmuskeltraining mit Jasmin Schornberg – Teil 1

Um eines vorweg zu sagen: Nur mit Bauchübungen alleine ist es kaum möglich, das Sixpack freizulegen. Erst wenn das Unterhautfettgewebe schmilzt, treten sichtbare Bauchmuskeln zu Tage. Und dafür muss man sich diszipliniert ernähren und viel trainieren.

Dennoch gehören Bauchmuskelübungen zum Trainingsplan. Durch eine schwache Bauchmuskulatur wird nämlich bei vielen Menschen noch der Einruck verschärft, dass sie zu viel Speck auf dem Hüften hätten. Mehr Spannung in der Rumpfmuskulatur kann sogar kurzfristig ein paar Zentimeter Bauchumfang einsparen. Am Besten integrierst Du die vorgeschlagenen Bauchübungen in Deine normale Trainingsroutine.

Bauchmuskeltraining: Weniger ist mehr

Tägliches Bauchmuskeltraining bringt Dich Deinem Ziel nicht näher. Auch die Bauchmuskulatur braucht Erholung, um sich zu regenerieren. Genauso wenig ist es sinnvoll, hunderte von Sit-ups zu absolvieren. Entscheidender ist die Qualität der Übungen und der Ausführung.

Kanutin Jasmin Schornberg weiß, worauf es bei einem effektiven Bauchmuskeltraining wirklich ankommt. Hier sind Ihre Top-Übungen für einen flachen Bauch:

1) Crunch (mit Variationen)

Der Basic Crunch ist mittlerweile ein Klassiker unter den Bauchübungen. Damit kannst Du Deine Bauchmuskeln isoliert trainieren. Je nach Ausführung steigt allerdings die Intensität, also nicht übertreiben.

Für Anfänger: Arme nach vorne gestreckt

Leg Dich auf den Rücken und winkele die Beine an. Der Kopf ist leicht angehoben, aber das Kinn liegt nicht auf der Brust. Jetzt strecke Deine Arme gerade nach vorne und hebe langsam die Schulterblätter vom Boden ab. Kurz halten und langsam wieder ablassen. Aber nicht ablegen, sondern die Spannung während der gesamten Übung aufrechterhalten. Mach davon 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Jasmins Tipp: Atme immer bei der Belastung aus.

Für Fortgeschrittene: Arme hinter dem Kopf verschränkt

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der vorangegangenen Übung. Allerdings verschränkst Du dieses Mal die Arme hinter dem Kopf.

Jasmins Tipp: Achte darauf, dass Du die Arme locker hältst und nicht am Kopf ziehst, sonst drohen Nackenverspannungen.

Für Profis: Arme hinterm Kopf gestreckt

Gleiche Ausgangslage, aber streck Deine Arme hinter den Kopf. Jetzt hebe langsam Deine Schultern an und achte darauf, dass der Blick Richtung decke geht. Konzentrier Dich auf die Spannung. In der Endposition kannst Du leicht nachfedern, um die Intensität zu steigern. Mach davon 3 Sätze bis zur Muskelermüdung.

Jasmins Tipp: Achte darauf, dass der untere Rücken immer Bodenkontakt hält. Die Wiederholungszahl kann man mit der Zeit steigern. Aber nicht übertreiben. Mehr als 30 Wiederholungen sollten es nicht werden. Stattdessen solltest Du die Bewegungsgeschwindigkeit reduzieren und so Intensität und Qualität der Übung steigern.

Laut einer Studie der Universität Bayreuth ist der Crunch mit langen Armen übrigens die beste Bauchübung der Welt. Mit Hilfe der Elektromyografie (EMG) haben die Sportwissenschaftler die elektrische Aktivität des Muskels gemessen. Bei keiner anderen Übung haben die Wissenschaftler eine so hohe Intensität in der geraden Bauchmuskulatur gemessen. Durch leichtes Nachfedern in der Endkontraktion sind die EMG-Werte noch mal um 16 Prozent in die Höhe geschossen.

Das solltet Ihr beim Bauchtraining unbedingt beachten:

- Nicht ins Hohlkreuz gehen: Der untere Rücken sollte immer fest auf der Boden liegen.
- Nicht mit Schwung arbeiten: Führ die Übungen betont langsam aus. Dadurch forderst Du Deine Bauchmuskeln intensiver und verhinderst, dass Du mit Schwung arbeitest.
- Nicht am Kopf reißen: Wenn Du die Hände hinter dem Kopf hältst, solltest Du nicht zu stark am Kopf ziehen. Halte den Blick immer zur Decke, zwischen Kinn und Brust sollte immer eine Handbreit Platz bleiben.
- Nicht die Luft anhalten: Konzentriere Dich bei den Übungen auf die Anspannung der Bauchmuskeln und atme dabei aktiv aus und bei der Belastung wieder ein.

Jörg Birkel

Fotograf: Thomas Sing

netzathleten-Star: Jasmin Schornberg (*07.04.1986 in Lippstadt)
Disziplin: Kanuslalom
Erfolge: Welt- (2007) und Europameisterin (2006/2007) mit der Mannschaft, WC-Gewinnerin 2007, Junioren-Weltmeisterin 2004