Athletik-Zirkel für Läufer

„Ich mache jeden Läufer schneller“, verspricht Athletiktrainer Klaus Cammann. In seiner Sportgarage in Heidelberg schwitzen Rugbyspieler, Mountainbiker, Triathleten und eben Läufer. „Kraft ist die Basis für jede Sportart“, sagt Cammann, „deshalb ist es für Läufer wichtig, neben dem eigentlichen Lauftraining auch die Athletik zu verbessern.“

Der Körper sei ein zusammenhängendes System, das man nicht isoliert betrachten und schon gar nicht isoliert trainieren dürfe, erklärt der Spezialist für Functional Training. Deshalb sucht man auch vergeblich nach hochglanzpolierten Fitnessmaschinen in seiner Sportgarage. Stattdessen setzt Klaus Cammann auf dreidimensionale, freie und natürliche Bewegungsabläufe.

„Zunächst schaue ich mir die jeweilige Sportart und deren Anforderungsprofil sowie den einzelnen Sportler an“, sagt Klaus Cammann. „Erst dann stelle ich Übungen für den Athleten zusammen oder entwickele komplett neue Übungsformen.“ Läufer trainieren beispielsweise einbeinige Übungen, statt klassische Kniebeugen zu absolvieren. Schließlich habe beim Laufen auch immer nur ein Bein Bodenkontakt und nicht beide gleichzeitig.

Für netzathleten hat Klaus Cammann einen Athletik-Zirkel für Läufer zusammengestellt, der es in sich hat. Absolviere die 10 Stationen in der angegebenen Reihenfolge und halte dich an die Zeitvorgaben. Auf 30 Sekunden Belastung folgen 15 Sekunden Pause, die Du zum Stationswechsel nutzen kannst. Ziel ist es, von allen gezeigten Übungen immer 20 korrekte Wiederholungen zu schaffen. Es sind insgesamt 4 Runden vorgesehen. Dafür sind weniger als 30 Minuten nötig. Den Athletikzirkel kannst Du in der Vorbereitungsphase 2-3x pro Woche durchführen.

Station 1 & 2: Seitrotation mit Gummizug

Knie Dich im Ausfallschritt parallel zu einer Wand und greife einen an dieser Wand befestigten Gummizug mit beiden Händen. Die Arme sind gestreckt, der Blick verfolgt die Hände. Jetzt drehe die Hände nach vorne und spanne aktiv die seitlichen Bauchmuskeln an. Zurück in die Ausgangsposition. Nach 30 Sekunden Seitenwechsel.

Station 3 & 4: Brücke auf dem Gymball

Leg ein Bein auf den Gymball. Das Bein bleibt dabei immer gestreckt. Das andere Bein ziehst du Richtung Brust, in der Hüfte bist Du abgeknickt, die Arme sind seitlich auf dem Boden abgelegt. Jetzt hebe Deine Hüfte hoch und gehe in die Hüft-Überstreckung. Kurz halten und dann wieder in der Hüfte absenken. Beinwechsel nach 30 Sekunden.

Station 5 & 6. Einarmiges Rudern am Gummizug

Stell Dich in Schrittstellung vor einen Gummizug und greife diesen mit einer Hand mit gestrecktem Arm. Der andere Arm ist in die Hüfte gestützt. Jetzt ziehe die Hand zum Körper. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition. Seitenwechsel nach 30 Sekunden.

Station 7 & 8: Hüftbeugerdehnung an der Wand

Stütz Dich mit beiden Händen gegen einen Medizin- oder Basketball an der Wand. Hebe ein Bein mit angewinkeltem Knie an, kippe dein Becken nach vorne und spanne die Bauchmuskeln an. Jetzt drück Dich mit dem Standbein auf die Zehenspitzen und versuche mit dem Knie möglichst nah an die Wand zu kommen. Die Arme kannst Du dabei leicht beugen. Die Spannung kurz halten und zurück in die Ausgangsposition. Seitenwechsel nach 30 Sekunden.

Station 9: Stütz auf dem Step

Gehe in die Liegestützposition. Die Hände sind auf der Kante des Steps. Jetzt setze Deine Hände nacheinander links neben den Step und wandern von da über den Step nach rechts. Achte darauf, dass Du in der Hüfte stabil bleibst und nicht verdrehst. Mach das 30 Sekunden lang.

Station 10: Ausfallschrittsprünge

Stell Dich in den tiefen Ausfallschritt und springe nach oben. In der Luft wechselst Du das Bein und landest wieder im Ausfallschritt. Das Knie des hinteren Beines sollte so tief wie möglich zum Boden gehen. Versuche direkt reaktiv den nächsten Sprung einzuleiten.