Das Warm-Up richtig gestalten

Warum ist ein Warm-Up so wichtig?

Zunächst einmal muss man sich natürlich darüber im Klaren sein, was das Ziel eines Warmups ist. Es dient im Grunde zwei großen übergeordneten Zielen: der Verletzungsprophylaxe und der Leistungssteigerung.

Auf der physischen Seite soll das Aufwärmen die Weichteile wie Muskeln, Bänder und Sehen, sowie die Gelenke auf die kommenden Belastungen vorbereiten. Mental soll die Konzentration auf die anstehende Belastung fokussiert werden. Kurz: Das gesamte System wird auf „Wettkampf“ gepolt.

Ein Warm-Up setzt verschiedene Prozesse im Körper in Gang. Die Muskulatur wird erwärmt und dadurch stärker durchblutet, besser mit Sauerstoff versorgt. Der Gelenkwiderstand wird reduziert und die Nervenleitgeschwindigkeit erhöht und – vereinfacht ausgedrückt – die Energieversorgung optimiert. Die Folge: Nach einem Warm-Up kann die gleiche Leistung mit weniger Energieverbrauch gebracht werden.

Auf mentaler Ebene erreicht man durch ein Warum-Up das Umschalten in den viel zitierten Tunnel. Auch vom Kopf schaltet man auf Wettkampfmodus, man kann seinen Stress kanalisieren. Rituale wie ein immer gleiches Warm-Up können einem dabei helfen.

Wie lange sollte ein Warm-Up dauern?

Ein Warm-Up dauert mindestens zehn, maximal 30 Minuten. Zwischen Warm-Up und Wettkampf sollten aber nur maximal zehn Minuten liegen. So lange bleibt das System in erhöhtem Betriebszustand. Ist die Pause länger, fährt der Körper schon wieder runter.

Warm-Up konzipieren – worauf achten?

Wenn man nun ein Warm-Up gestaltet, muss man auf folgende Fragen eine Antwort finden:

- Wie ist der Fitnesszustands des Sportlers?
- Welche Übungen beherrscht er? Und in welcher Intensität?
- Welche Anforderungen stellt der Sport, für den ich das Warm-Up konzipiere?
- Wie intensiv wird die kommende Belastung? Je intensiver, desto gründlicher und ausgedehnter sollte das Warm-Up erfolgen.

Außerdem muss man sich bei der Zusammenstellung der Übungen Gedanken machen, inwieweit sich das Geplante umsetzen lässt. „Gibt es vielleicht Übungen, deren Ausführung vor Publikum dem Sportler unangenehm sind? Dann sollte ich diese vielleicht beim Warm-Up vor einem Wettkampf weglassen“, erklärt Physiotherapeut Oliver Schmidtlein im Rahmen des Seminars OS Athletic Training. Oder kann man eine bestimmte Übung aufgrund des Wetters nicht ausführen? Brauche ich Equipment? Und falls ja, wie viel?

Übungen, die sich für ein Warm-Up anbieten, sind beispielsweise Laufen, Sprints auf der Stelle, Seitstütz, Hopserlauf mit Armkreisen, Kniebeugen, Hüftheben, Miniband-Walks, Marching, Skippings, oder auch Ausfallschritte mit Armheben. Aber wie oben erwähnt, muss man immer die Sportartspezifik im Blick haben und auch entsprechende sportartspezifische Aufwärmübungen durchführen.